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Rennrad Training für Anfänger
Viele Anfänger wissen leider nicht wie man mit dem Training beginnen soll. Langes googlen führt immer wieder zum selben Ergebnis.
Jeder Trainingsplan muss ein Ziel haben! Doch was ist wenn das Ziel ist: “Permanent und konstant schneller werden.”?
Was ist wenn man keine Saison haben will, sondern konstant über das Jahr aufbauen möchte?
Dort scheitern normale Trainingspläne und hier möchte ich mein Wachstumsprinzip vorstellen.
Es ist ein Trainingsprinzip speziell für Anfänger.
Ein Anfänger Trainingsplan ermöglicht einen guten Start
Rennrad Training beginnen
Ein Anfänger Trainingsplan beginnt nie an einem starren Punkt. Es gibt Menschen mit sportlichem Hintergrund und es gibt Menschen ohne sportlicher Erfahrung.
Bei schlechter Ausgangsvoraussetzung sollte man immer kurz einen Arzt fragen wo man beginnen kann.
Ansonsten ist das erste Ziel einfach fahren und zwar möglichst im GA1 Bereich. Am Anfang gibt es folgende Ziele:
- Bike Fit optimieren
- Im Ga1 Bereich bleiben
- Eine Methode des Dokumentierens finden (z.B. Strava)
Rennrad Training steigern
Der nächste Schritt ist es den Anpassungsprozess des Körper weiter zu steigern. Hier muss man nichts anderes machen als sein Wöchentliches Pensum zu steigern.
Da jeder Mensch anders fährt und manche mehr Berge vor der Tür haben als andere, sollte man nicht wie üblich die km Zahl steigern.
Hier sollte man einfach die Zeit auf dem Rennrad um 10% pro Woche steigern.
Damit wären die Ziele ab Woche 2:
- Im Ga1 Bereich bleiben
- Jede Woche 10% mehr Zeit auf dem Rennrad
- Neue Routen erkunden
Rennrad Training optimieren
Irgendwann wird der normale Arbeitnehmer die 10% Steigerung nicht mehr mitmachen können, da Freizeit begrenzt ist.
Jetzt fängt die Optimierung des Trainingsplanes an “wie kann ich mit der gleiche Zeit mehr erreichen?”.
Eine geeignete Technik sind Intervalle. Inervalle sind kurze und knappe Einheiten die einen immensen Wachstumsschub generieren.
Intervalle verursachen aber auch wesentlich mehr Stress für den Körper und bedürfen mehr Regeneration.
Der große Vorteil liegt am Wachstum im Verhältnis zur investierten Zeit.
Ein Anfänger Intervall Training sollte ohne Wattmesser funktionieren und dort eignen sich 1 Minute volle Power Fahren – 1 Minute normales Fahren, das 5 mal.
Intervall Training wird mit dem Faktor 10 in der Trainingskalkulation berechnet.
Beispiel:
| Intervalltraining (1 x 1) Faktor 10 | GA 1 pro Woche (+10%) | Gesamt Trainingszeit | |
|---|---|---|---|
| Woche 20 | 280 Minuten | 280 Minuten | |
| Woche 21 | 308 Minuten | 308 Minuten | |
| Woche 22 | 10 Minuten | 308 - ( 10 Minuten x Faktor 10) = 208 Minuten | 218 Minuten |
| Woche 23 | 10 Minuten | 339 - ( 10 Minuten x Faktor 10) = 239 Minuten | 249 Minuten |
So wird am Anfang die gesamte Trainingszeit fallen, wenn man wieder am maximalen Trainingspensum angekommen ist, implementiert man erstmal einen zweiten Intervall Tag. Zusätzlich besteht die Option die Intervalle jeweil um 2 Minuten pro Schritt zu verlängern.
Intervalle sollten niemals mehr als 15 – 20 % der Trainingszeit beanspruchen.
Irgendwo sind natürlich Grenzen in dem System, man kann es nicht endlos steigern. Ab ca. 1200 Minuten Trainingszeit in der Woche muss man in einen Fortgeschrittenen Trainingsplan wechseln.
Ein Anfänger Trainingsplan muss auch auf der Rolle oder dem Trainer funktionieren
FAQ:
Funktioniert der Trainingsplan auch auf der Rolle?
Ja, ein Anfänger Trainingsplan muss auch auf der Rolle funktionieren, da man im Winter nur selten in ein warmes Land reisen kann.
Was ist mit der Ökonomisierung und den andern Faktoren?
Geschwindigkeit im Radsport ist immer in Relation zu verschiedenen Faktoren, Vo2Max, Gewicht, Luftwiederstand, Fettverbrennung, Kappilarisierung und vieles mehr.
Jedes Jahr kommt ein neuer Trend in der Sport Phyiologie. Ein Trainingsplan kann nicht erklären was die wichtigsten Faktoren sind, doch er setzt die verschiedenen Faktoren automatisch ins Verhältnis.
Möchte man demnächst einen 150 km Fondo fahren, teilt man seine zeit auf dem Rennrad eher in zusammenhängende Blöcke als in viele kleine Blöcke ein.Der Rest sollte gleich beiben.
Kann ich direkt mit den Intervallen beginnen?
Studien konnte ich dazu nicht finden.
Lediglich die Erfahrung hat gezeigt das zu schnelles opfern von GA1 Training nicht funktioniert.
