Intervalltraining im Radsport ist normalerweise die Domäne der Profis. Jedoch sollten auch Anfänger nach dem sie ca. 200 km die Woche GA1 Training absolvieren Intervallen beginnen.
Manche sagen: “Wer schnell fahren will muss schnell fahren”, wieder andere sagen: “Die leichten Fahrten müssen leichter werden und die harten Fahrten härter”.
All das ist irgendwo richtig, aber für sich alleine genommen absolut falsch!
Die Geschwindigkeit eines Radsportlers ist zu großen Teilen abhängig von den getretenen Watt.
Natürlich gibt es noch Faktoren wie Gewicht und Aerodynamik, aber Watt ist der wichtigste Faktor.
Die Interessante Wattzahl ist nicht Watt per Sekunde sonder die durchschnittliche Wattzahl pro Stunde. Laktat Produktion und Abbau halten sich hier die Waage. Die sogenannte Leisstungschwelle , Functional Threshold Power (FTP), Anaerobe Schwelle oder auch Laktatschwelle.
Inhalte
Leistungsschwelle und Intervalle
Die Leistungsschwelle ist ungefähr 90% der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2Max).
Wenn man jetzt versucht die maximale Sauerstoffaufnahme zu trainieren, muss man einen Wachstumsreiz setzen und d.h. nah an der VO2Max fahren oder drüber.
Functional Power
Regeneration und Intervalle
Im Training ist der limitierende Faktor nicht, wieviele Reize man setzten kann, sondern von wievielen Reizen man sich regenerieren kann.
Beispiel: 60 Minuten bei 90% VO2Max erzeugen genausoviele Reize wie 10 Minuten bei 120% VO2Max.
Jeder der schon mal 60 Minuten an der Leistungsschwelle gefahren ist weiß das man dann erstmal 2 Tage platt sein kann.
10 Minuten 120% VO2Max sind nach ca. 12 Stunden regeneriert.
Jetzt muss man nur noch wissen, dass kaum einer 10 Minuten am Stück 120% geben kann und schon hat man die Idee der Intervalle.
Deshalb ist bei den Intervallen die Phase zwischen den Leistungsspitzen entscheident.
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Intervalle ohne Wattmesser für Anfänger
Je kürzer die Pausen und desto härter die Peaks, also werden mehr Reize gesetzt.
Je länger die Pausen und desto flacher die Peaks, dementsprechend kürzer wird die Regeneration.
Profis benutzen ersteres. Anfänger sollten keine ultra reizvolle Intervalle machen, da sie ohne Wattmesser sehr viel Erfahrung benötigen um diese richtig hinzubekommen.
Die besten Intervalle für Anfänger sind meiner Meinung nach 1 Minute volle Power 1 Minute langsam fahren und das 10 mal.
Es ist einfach zu takten weil man mit einer einfachen Uhr(Fahrradcomputer) Minuten ablesen kann. Man kann sie in der Ebene machen oder am Berg.
Wenn man diese Intervalle 5 mal gemacht hat, weiß man wieviel man geben kann, um die 10 mal ebenso zu schaffen und das sind ungefähr 115% – 120 % der VO2Max.
